藜麦的作用与吃法

藜麦发源于南美洲的安第斯山脉，被古印加人誉为“粮食之母”，也是联合国粮食和农业组织认定的最适宜人类食用的完美全营养食物。它易于消化，口感独特，有淡淡的坚果清香。作为优质完全蛋白的碱性食物，藜麦的蛋白质含量和品质与肉类相当，有富含人体所需的9种氨基酸，膳食纤维和多种矿物质。我们主要食用的是藜麦种子，它的种子颜色分为白、黑、红等几种颜色，营养成分相差不大，其中白色口感最好，黑、红色口感相对差些，籽粒也较小。需要注意的是，藜麦的营养特点之一是胚芽占比极高，具有营养活性，这是很多谷物所不具备的。藜麦中具备营养活性就是种子的胚芽、胚乳、种皮组织结构完整新鲜，有萌发能力，种子内的酶可以一直保持活性，各类营养成份处于最新鲜的状态。由于藜麦营养活性强，成熟后，种子遇到下雨就会在穗上发芽，营养成份极大降低，失去营养活性。所以成熟期没有降雨，成熟后及时收获的藜麦，才能保持营养活性，营养成份也最高。另外，过多加工会损失藜麦珍贵的营养，为了保全更多营养，成品藜麦尽量减少深加工工序，最好直接食用籽粒。藜麦的食用方法?藜麦煮粥：煮粥时，先在滚水中煮沸约10~15分钟左右，让它慢慢膨胀、籽粒变半透明后食用。?藜麦焖饭：焖饭时火力不宜太高，如使用电饭煲，水量要稍多些。为了使它香味更浓，可在入锅之前把藜麦放在干燥的煎锅里烘烤几分钟，烘烤的过程中要不断地搅动使它受热均匀以免烤焦。?藜麦沙拉：藜麦克，红椒1个，芦笋3根，盐适量，黑胡椒碎少许，苦菊少许。先藜麦淘洗几遍，再用清水浸泡2个小时左右。准备其他的蔬菜，芦笋削掉老皮，焯水，其他蔬菜洗净。芦笋焯水后切小丁，红椒洗净切小丁，混合放在大碗中。锅中水开后放入藜麦，中火煮10分钟左右，煮至藜麦变透明状，捞出沥水，放凉的藜麦与蔬菜合一起，放入盐、黑胡椒碎调匀，倒入适量的亚麻籽油拌匀，少许的苦菊铺在盘中间，其余的撕碎与沙拉拌匀，沙拉摆放在苦菊上就大功告成啦~?蒸藜麦饭：如果蒸制，需要提前浸泡几个小时，因为藜麦是复合淀粉高膳食纤维食物，所以蒸前需要较长时间吸足水份才容易变软。例如最常见的五彩藜麦饭、清炒藜麦、藜麦八宝饭等。?藜麦土豆饼：准备藜麦克，土豆泥克，面粉2小勺，色拉油适量，食盐适量，胡椒粉适量。将土豆泥与藜麦1:1混匀。在加入两小勺的小麦面粉，小麦面粉大约是土豆泥的1/3，面粉主要是起黏性作用，让土豆泥和藜麦成型，注意不要加多了。然后加入盐和胡椒粉拌好，用手蘸水把面团分割成小剂子，分别滚圆压扁。放入油锅中，将两面煎成金黄色即可食用。吃藜麦的好处现在生活条件确实比以前好了很多，因此三高人群越来越年轻化，所以为了我们的身体健康，建议大家每天坚持食用藜麦！如果能每天坚持以藜麦作为早餐，不仅可以保持良好的血糖和血压，还可减少心血管病和心脏病。

藜麦南瓜沙拉

配料表：

藜麦香米（50g）、南瓜、各式生菜、红椒、黄椒、水萝卜、小番茄、

干果碎

做法：

把南瓜烤熟了，比蒸出来的干，口感更好

（1）南瓜切片，蒸熟或者烤熟，视厚度不同可能需要15-20分钟，放

置晾凉；

（2）藜麦淘洗干净，放入锅内，加水煮15分钟左右，滤出晾凉；

（3）红椒、黄椒切丝。小番茄对半切开；水萝卜切成细薄片；

（4）把生菜叶子打底，然后放上各种食材，淋上柠檬汁与盐，加上少

量橄榄油，拌匀即可食用。

当然，如果你很好奇，偏要尝一下这红藜麦、黑藜麦，咱也成全你，食

谱如下，拿走不谢：

烤红藜麦酸奶

配料表：红藜麦2勺、开心果5个、杏仁5个、无糖酸奶g、椰枣（红

枣）2个、柠檬皮少许、海盐少许

这个做出来味道还不错，烤得又脆又香的藜麦跟烤花生一样有一股脆香

味，一咬香味就弥漫在嘴里，跟坚果一起，完全颠覆了酸奶的传统口

感。

做法：

（1）烤箱预热℉（约℃），把藜麦放进烤盘里，放入烤箱，不

久会听到啪啪爆裂的声音，取出藜麦，放置片刻。把开心果、杏仁放入

烤箱，烤5分钟左右取出；

（2）把酸奶装在碗里，撒上烤好的藜麦、开心果、杏仁和椰枣碎，配

以少量柠檬皮碎、海盐，滴上少许橄榄油，即可食用。

除了上述做法外，无论是白藜麦、还是红黑藜，都有更多的花式降糖吃

法，大家可以大胆创意，毕竟这种粮食升糖指数低（GI：35），与大多

数食材都能协调搭配。

更新于02月08日

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