秋高气爽正好撸铁五道高蛋白低脂肪的健身

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翻了翻这些天的推送，我觉得再不发一期减肥餐专题就实在太说不过去了。今天发的不是一般意义上的减肥餐，准确说是健身训后餐。训后餐的要义，我已经重复过很多次，在这里再划划重点：高蛋白、低脂肪、足量碳水和蔬菜水果。所以呐，今儿教的不是五道菜，而是五顿完整的饭，配套齐全哟。祝大家撸铁撸得开心哈~文中单位换算：1杯=ml1大勺=18ml1茶匙=6ml煎羊排配番茄香草沙拉SPICEDLAMBCUTLETSWITHTOMATOHERBSALAD总计时间：20分钟四人份孜然粉　　2茶匙芫荽籽粉和甜椒粉　　各1大勺法式羊肋排①　　8块混合品种圣女果②　　g，切两半红皮洋葱　　1个小的，切丝新鲜欧芹和新鲜罗勒　　各18g柠檬汁　　2大勺混合沙拉蔬菜③　　g黑甜醋酱(balsamicglaze)④　　2大勺皮塔饼⑤　　4个大的，烤香撕碎柠檬切块　　佐餐①这个法式指的是刀工不是品种，具体看图。②原食谱是英国的，那边番茄的品种多一些。中国则分地区，有些地方的超市能凑个两三个颜色的，什么黄的绿的红的这样。不方便的话没必要硬凑了。③就……生菜苦菊芝麻菜什么的。④黑甜醋酱(balsamicglaze)淘宝卖家较少，DIY也不难。2杯意大利香醋(balsamic)加半杯红糖中火边煮边搅到糖融化，然后煮开，转小火继续咕嘟个20分钟左右，汤汁大约减半了、能挂得住勺背了就是煮好了。⑤皮塔饼的介绍和做法戳这里→原来西餐主食不止是面包和意面，还有这么多奇奇怪怪的花样其实就是佐餐，你配个火烧也行。1、香料混合，撒在羊排的两面。锅中倒油，中火热锅，放入羊排，每面煎3分钟左右，或者煎到你想要的熟度。2、这期间，圣女果、洋葱、欧芹、罗勒、柠檬汁混合搅匀，尝尝咸淡加适量盐。3、沙拉蔬菜装碗，淋上黑甜醋酱，摆上番茄沙拉、羊排、皮塔饼、柠檬切块就可以上桌了。烤牛排配鹰嘴豆沙拉SPICE-RUBBEDBEEFWITHCHICKPEASALAD总计时间：45分钟（外加冷藏腌制时间）四人份芫荽籽、干辣椒碎和海盐　　各1茶匙大蒜　　2瓣，碾碎菲力牛排　　g番茄　　6个，削皮鹰嘴豆(罐头)　　g，洗净沥干细细剁碎的腌渍柠檬皮①　　2大勺新鲜欧芹叶　　60g芫荽　　15g柠檬汁　　1大勺食用油喷雾菠菜②　　g①腌柠檬淘宝上卖的很多，用之前先冲洗掉表面的盐分，然后切掉果肉，皮细细剁碎。②原文用的是babyspinach，这是一种特别嫩的小菠菜，可以生吃的。中国市场上常见的菠菜一般说来是需要烫熟了再吃的。反正只是配菜，换成生菜之类的就可以了。1、拿个蒜臼子或研磨器，将芫荽籽、干辣椒碎、海盐、大蒜研磨成粗粝的糊糊，均匀抹在牛排上，盖盖冷藏腌制20分钟。2、预热烤箱到度，往烤盘上铺上烤盘纸。这期间，番茄切四半，去掉种子和瓤，果肉细细剁碎后装碗，再倒入鹰嘴豆、腌柠檬皮、芫荽、欧芹和柠檬汁仔细拌匀。3、预热烧烤架，往烧烤架上刷一层油。烤牛排，烤到整个变成棕色就挪到烤盘上，送进烤箱中火烤20分钟左右，烤到到你想要的熟度就出炉，盖上锡纸静置10分钟。然后切丝，搭配鹰嘴豆沙拉和菠菜一起上桌。大虾罗勒意式烩饭PRAWNBASILRISOTTO总计时间：50分钟四人份糙米（长粒米）　　g大对虾　　g减盐鸡高汤①　　ml干白葡萄酒　　ml水　　ml芹菜　　1根，去掉叶片，细细剁碎棕皮洋葱　　1个小的，细细切碎短粒米　　g番茄　　2个中等大小的，去瓤剁碎新鲜罗勒　　8g细细剁碎的新鲜欧芹叶　　2大勺①西餐高汤的基础做法戳这里→西餐高汤全攻略，附送六款超实用高汤配方1、煮熟糙米饭。大虾去壳去沙线，保留尾部。高汤、干白、ml水倒锅里煮开，减小火盖盖咕嘟着备用。2、这期间，芹菜、洋葱和剩下的水倒入锅中边煮边搅10分钟左右，水蒸发得差不多了就倒入大米拌匀。3、往米饭里倒入半杯（ml）高汤，小火边煮边搅到汤都被吸收了，然后再加半杯。就这么重复到所有汤都加进去、米饭煮软了就可以了，全程大约35分钟。4、最后一次加高汤后，加入虾和糙米边煮边搅直到虾变色就离火，倒入番茄和罗勒拌匀。鸡肉塔博勒CHICKENTABBOULEH总计时间：20分钟四人份小麦碎(bulgur)　　g鸡胸肉　　12块番茄　　4个中等大小的，细细剁碎小黄瓜　　2根，去籽细细剁碎葱　　6根切丝新鲜欧芹叶　　60g鲜榨柠檬汁　　80ml大蒜　　1瓣，碾碎低脂酸奶　　g柠檬切块　　佐餐1、中火干炒小麦碎2分钟左右，炒到变成浅棕色就离火，装进隔热碗，浇上开水没过，泡10分钟左右，泡软后沥干小麦碎，挤干多余的水分，倒回碗中备用。2、在同一口锅里中火煎鸡肉，每面煎3分钟左右，煎到熟透为止。3、制作塔博勒。番茄、黄瓜、洋葱、欧芹、柠檬汁、大蒜倒入小麦碎中拌匀，加适量盐。鸡肉放在塔博勒上，淋上酸奶，搭配柠檬切块一起上桌。地中海羊肉汉堡MEDITERRANEANLAMBBURGERS总计时间：25分钟四人份{汉堡}羊排　　6块，粗粗剁碎蛋白　　2个陈的全麦面包屑　　70g新鲜迷迭香　　1大勺新鲜薄荷叶　　1大勺柠檬皮擦的蓉　　2茶匙大蒜　　1瓣，切四瓣番茄膏(tomatopaste)①　　1大勺食用油喷雾混合沙拉蔬菜　　g番茄　　1个中等大小的，切片红皮洋葱　　1个中等大小的，切丝全麦汉堡面包②　　4个，切两半{酸奶酱}低脂酸奶　　g大蒜　　1瓣，碾碎细细剁碎的新鲜薄荷叶　　2大勺小黄瓜　　1根，去籽细细剁碎①不是常见的番茄酱。番茄酱大家族的介绍戳这里→番茄酱可不只是麦当劳肯德基的调味包，它是一个大家族②汉堡面包的做法戳这里→汉堡面包这史诗级万年巨坑，终于被我填上了，附送8种变种表歉意1、羊肉、蛋白、面包屑、迷迭香、薄荷、柠檬皮蓉、大蒜、番茄膏一起搅打顺滑。双手蘸湿，将混合物捏成4个大小相同的肉饼。2、热锅，喷上一层油。中火煎肉饼，每面煎4分钟左右，煎到变成棕色而且熟透即可。3、制作酸奶酱，所有原料倒入小碗拌匀就可以了。在面包中间摆上蔬菜、番茄切片、肉饼、洋葱，淋上酸奶酱，再扣上另一片面包，汉堡就完成了。

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