学会这6步，你也可以成为沙拉达人21
专享沙拉方案
21天夏日沙拉蔬食挑战???你不仅会改变每天的饮食习惯，更会成为一名了解自己的美食营养师哦！
经过“素社”蔬食营养研究小组的反复实践，我们终于推出史上最科学最美味的搭配沙拉的方案！现在倾囊相授，很快你就能成为你自己的沙拉达人了！预备动作选择你适合的人群方案排毒瘦身人群瘦身排毒人群致力于减肥、清理肠道、改变体内酸性体质的人群食谱宗旨1，减少总热量摄取；2，增加膳食纤维，清理肠道；3，增加强碱性食物；4，平衡寒热属性。补血美颜人群补血美颜人群致力于要通过增强体内气血，达到扫除体内垃圾，赶走亚健康，恢复年轻态的人群食谱宗旨1，维持总热量摄取；2，增加补血补气的食材；3，增加膳食纤维，清理肠道；4，平衡寒热属性。运动健身人群运动健身人群致力于增强体质、通过运动增加肌肉感线条的人群食谱宗旨1，增加蛋白质摄取，提供足够能量与营养；2，增强补血补气的食材；3，增加膳食纤维，清理肠道；4，平衡寒热属性。step1选择打底绿叶菜叶用莴苣类
球形生菜、玻璃生菜、罗马生菜、奶油生菜、红叶生菜、油麦菜
其他绿叶菜
豆苗、木耳菜、奶油白菜、苦菊、芝麻菜
营养功效超低卡路里，丰富维生素、钙铁钾及微量元素，清洁血液与肠道、利尿排毒食用方式选择1-2种打底绿叶菜，洗净撕碎即可。喜爱水果沙拉者，可以减少该量，增加水果量推荐食用量瘦身排毒人群★★★★★补血益气人群★★★健身塑形人群★★★★示例：芒果藜麦超级沙拉
step1：球形生菜+苦菊step2打造你专属的缤纷乐趣缤纷色彩——让眼睛吃饱的丰富色彩，源自丰富抗氧化微量元素
胡萝卜（胡萝卜素）、紫甘蓝（花青素）、樱桃萝卜（高钙）、甜椒（叶酸、胡萝卜素）、甜菜根（B12）、番茄/樱桃番茄（番茄红素）
营养功效不但超丰富维生素、矿物质及微量元素，拥有超强抗氧化素、抗癌作用，还能先让眼睛吃饱，让你胃口大开。食用方式选择1种以上，切片或切丝生食推荐食用量瘦身排毒人群★★★★补血益气人群★★★★健身塑形人群★★★★丰富口感——增加咀嚼的乐趣
西兰花、西芹、秋葵、芦笋、西葫芦、黄瓜
营养功效增强各种营养素与膳食纤维，让你的肠道充满益生菌，增强抵抗力食用方式1-2种，增加饱腹感。根据食量和喜好调整量。除了西葫芦和黄瓜可生食，其他需要焯一下再吃。推荐食用量瘦身排毒人群★★★★补血益气人群★★★★健身塑形人群★★★★★示例：芒果藜麦超级沙拉
step2：紫甘蓝切丝+樱桃番茄切半+西葫芦切片step3来一份优质植物蛋白吧植物蛋白
甜豆、黑豆、鹰嘴豆、红腰豆、千叶豆腐、天贝、海草、牛油果、椰子肉
营养功效丰富油脂蛋白，让你身体充满干净的能量食用方式1-2种。豆类需要煮熟，豆制品（非转基因）和海草类常温即可。推荐食用量瘦身排毒人群★★★补血益气人群★★★★健身塑形人群★★★★★示例：藜麦芒果超级沙拉
step3：牛油果+千叶豆腐step4别忘了你钟爱的水果水果
草莓、蓝莓、牛油果、雪莲果、猕猴桃、石榴、番石榴、桃子、李子、芒果、柠檬、火龙果、柚子、荔枝、樱桃、杨桃。。。
营养功效对于人体，水果是世界上最好的食物类型，超级悦性能量食用方式随意搭配。通常出于口感的考虑，会避免西瓜、哈密瓜等瓜类。爱吃水果沙拉的你，可以减少蔬菜，增加水果哦。体寒的人群，可以选用热性水果——荔枝、龙眼、桃子、杨梅、樱桃等。推荐食用量瘦身排毒人群★★★★补血益气人群★★★★健身塑形人群★★★★示例：藜麦芒果超级沙拉
step4：芒果+火龙果step5让你的沙拉不同凡响芽菜——生机饮食的超级食物
苜蓿芽、绿豆芽、花生芽、西兰花苗
营养功效芽菜是种子萌芽最初始的营养，通常强碱性、富含易吸收的各种营养。试想一下，你吃了一根西兰花苗，就吃了一整大颗西兰花。食用方式选1种，点缀或铺在沙拉上面。当然没有也没关系。推荐食用量瘦身排毒人群★补血益气人群★健身塑形人群★★坚果——美妙的香味和咀嚼感，带来无比乐趣
榛子仁、腰果、花生仁、夏威夷果仁、杏仁、葵花籽仁、南瓜籽仁、扁桃仁、芝麻、核桃仁
营养功效坚果富含丰富的不饱和脂肪酸、氨基酸与微量元素。食用方式选1-2种，点缀或铺在沙拉上面。当然没有也没关系。推荐食用量瘦身排毒人群★补血益气人群★★健身塑形人群★★★果干——它们像软糖一样，让沙拉的口味充满惊喜
椰枣干、葡萄干、番茄干、无花果干、蔓越莓干、树莓干、提子干、蓝莓干
营养功效酸酸甜甜的果干，富含浓缩的微量元素。食用方式选1种，点缀在沙拉上面。当然没有也没关系，特别是放过水果后。推荐食用量瘦身排毒人群补血益气人群★健身塑形人群★谷物——沙拉中的谷物，更像是丰富口感的佐菜
藜麦、各种形状的意面、荞麦面、燕麦
营养功效谷物带给沙拉碳水化合物外，还有植物蛋白、维生素B群和微量元素。食用方式选1种，煮熟，铺在在沙拉上面。当然没有也没关系，主要看不同人群和晚上是否需要消耗很多热量。推荐食用量瘦身排毒人群补血益气人群★健身塑形人群★★特殊香味——让你神清气爽的魔力
罗勒、紫苏叶、薄荷叶、柠檬皮
营养功效特殊香味使你神清气爽，口味像点睛般变得鲜活。有些能解毒驱寒解毒。食用方式1种即可，没有也无妨。微量，比如1-2片薄荷。最后放在沙拉上。推荐食用量瘦身排毒人群★补血益气人群★健身塑形人群★示例：芒果藜麦超级沙拉
step5：黑藜麦+杏仁+薄荷step6沙拉酱是沙拉的灵魂油醋汁类（酸、酸甜）
基本款:橄榄油/菜籽油+黑醋/白醋/果醋（可再加柠檬汁）
A香料:迷迭香/牛至/罗勒/香菜/黑胡椒/芥子/欧芹/百里香/辣椒等
B坚果：榛子仁/腰果/花生仁/夏威夷果仁/杏仁/葵花籽仁/南瓜籽仁/扁桃仁/芝麻/核桃仁
C其他调味：糖、红糖、盐、胡椒粉
食用方式食用方式：可以只是简单的基本款，也可以在这基础上选1种香料，1种坚果，加入少量调味。用搅拌机打匀。热量低，更推荐推荐需要瘦身排毒人群。坚果类沙拉酱（咸）
基本款：芝麻/花生/扁桃仁/腰果等+水+海盐
A香料:迷迭香/牛至/罗勒/香菜/黑胡椒/芥子/欧芹/百里香/辣椒等
B其他调味：酱油、豆瓣酱、胡椒粉等
食用方式食用方式：可以只是简单的基本款，也可以在这基础上选1种香料，加入少量调味。用搅拌机打匀。热量较高，更推荐需要补血益气人群。示例：芒果藜麦超级沙拉
step6：油醋汁+腰果酱是不是已经忍不住要开动啦？赶快卷起袖子开动吧~参与者需要确保是纯素食沙拉哦~
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