吃瘦有方法教你定制适合自己的减脂菜单
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你学会了怎么做，但没有学会为什么要这么做是没用的。
输12
开始我们又要说那句很土的话了
减肥就是：七分吃和三分练
之所以我们老要强调吃
是想告诉大家，吃实在太重要了
很多小伙伴其实不知道怎么吃
吃什么，吃多少，什么时候吃
或者只知道一部分吃的学问
今天我们就来系统分享一下
吃这个事儿
我们在减脂开始的前夕，首先要做的是什么？
准备食材么？错了，我们首先要做的是：
定目标
确定你的训练目标（减重，减多少，多少时间）
减重：总摄入-总消耗=热量缺口，减重一公斤（脂肪多、肌肉少）需要减少卡
你计划在多少时间内瘦下来，达到自己理想的体重呢？我们一般建议是8周，大约60天。这里我们要强调的是，千万不要定很高很高的目标（和山一样高的目标会彻底摧毁你的意志力。）
很多小伙伴计划是2个月减少30kg+，这个目标就有点大了，一般基数的学员，一个1个月减少5-8kg，其实比较科学也不会损害健康，从8周平均数看呢，大概是平均一个星期下降1-2kg比较普遍。
设系数
设定好我们的目标和时间，我们就要考虑我们的体重系数了。
根据性别我们的体重系数分别是：
男性：1×体重（kg）×24
女性：0.9×体重（kg）×24
这个系统有什么用呢，下面小秘书会告诉大家。除了上面的系数以外，还有一个系数对我们的减脂过程非常有帮助。
■体脂肪百分比系数
男性10%-14%和女性14%-18%：×1.0
男性14%-20%和女性18%-28%：×0.95
男性20%-28%和女性28%-38%：×0.90
男性高于28%和女性高于38%：×0.85
为什么要设定我们的体脂率呢，因为我们的肌肉和脂肪的热量代谢是不同的，
知道这个系数，才可以设定自己的运动计划。
活跃度测算
考虑到日活跃度系数（普通情况下，常规温度，常规事情）我们一般上班族，常常久坐，这个的平均水平是：
1.3（%）=极低：每天久坐，上班族常见；
1.45（%）=较低：每天打字，一些业务推销工作人员，老师并且适当运动的小伙伴的平均范围。
1.55=低：每天打字，授课，从事户外工作的，加上半小时到1小时的常规运动（比如你现在要开始减脂了就会达到这个范围）
1.65=中等：每天走路上班，从事户外体力工作，加上1-2小时的常规运动（教练和运动从业者）
追求体能的人员：
1.8=高：每天进行繁重的体力劳动或高强度的日常工作，以及1到2小时的剧烈运动或负重训练
2.0=极高：每天8小时或以上的适度活动及剧烈活动，加上每天1-2小时的激烈竞技运动或负重训练
以上数值是基础代谢加行为代谢，所以小数点前面有个1（为了后边方便计算）
考虑食物热量摄入
每天的食物热效应一般为摄入总热量的10%。如果你是（高蛋白摄入者）就是喜欢吃肉的小伙伴，可以根据情况增加到最高15%，素食主义者，可以根据情况减少到最低5%。
Tips:所谓的食物热量，就是身体消化摄入的食物时，所以付出的能量消耗。
确定小伙伴的饮食结构（三大食物类别的比例）
根据小伙伴的身体情况和目标情况，设定具体的饮食结构，蛋白质、脂肪和碳水都要均衡搭配，秩序是先蛋，再脂，最后碳。这里有一点要强调，很多小伙伴都认为不需要碳水，其实这个是错误的，我们为了健康一定要摄入碳水，只不过在主食的选择上我要远离精细粮食，要多选择粗粮和杂粮。
具体的食谱
食谱A：
起床时间：6点30
早餐（7-8点吃）：毫升的牛奶煮50克麦片、煮鸡蛋（一个全蛋、两个蛋白）
午餐（11-12点吃）：克大米煮熟、用13克植物油炒克生鸡胸肉配香菇（分一半训练前吃）
午休：12点30
运动前加餐（3点吃）：午餐做好的另一半分量
下班后训练
训练后（晚7点）：克白面包、适量蛋白质食物，如脱脂牛奶。另外可以增加克生通心粉煮熟、用13克植物油煎克瘦牛肉配可以生吃的蔬菜若干（比如紫甘蓝、苦菊等）
睡觉时间：11点
食谱B：
早餐（7-8点）：一袋牛奶、50克全麦面包、一个全蛋
午餐（11-12点）：50生糙米煮熟（分两份、一份晚上吃）、植物油煎牛肉配可以生吃的绿色蔬菜
训练（4点开始）
训练后（5点30）：脱脂牛奶
晚餐（7点）：另外一半的糙米饭、植物油煎大虾配可以生吃的素菜或者水果。
睡觉（11点）
雅痞
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