健康低卡眼花缭乱的蔬菜
沙拉在西方饮食中比较常见。
蔬菜种类搭配比中式多样，做法简单，只要注意沙拉酱的用量，是一种比较推荐的吃蔬菜的方式。
中式凉拌菜一般只会放2—3种蔬菜，很少搭配肉和坚果。
沙拉的搭配方式非常多，灵活自由。
鸡胸肉藜麦沙拉，煎鸡胸肉搭配生菜和青豆，加入藜麦点缀。
第99集沙拉，你真的了解它吗？
三文鱼蔬菜沙拉，无油煎三文鱼，酥脆可口，搭配苦菊、芦笋和圣女果，解腻清爽。
有肉的沙拉才是真正的美味！
鸡丝沙拉，鸡胸肉水煮后拌入料汁，搭配生菜、紫甘蓝和藜麦。
沙拉的万能公式？我来告诉你
对于不擅长烹饪的人来说，沙拉既满足营养需求，又简单快捷。
球生菜比较常见，水分含量高，口感清脆，本身味道清淡不冲，耐储存；
罗马生菜，凯撒沙拉中经常放，口感清爽没有苦味；
苦菊，味道略苦，受热不容易变蔫，适合垫在底部装饰；
芝麻菜，味道浓郁比较好吃；
冰菜，口感清脆耐储存；
其他绿色蔬菜：
西兰花、芦笋、樱桃萝卜、圣女果,都非常适合搭配，不仅调节绿叶菜口感，还增加不同色泽。
聊沙拉就不得不说说沙拉酱。
沙拉酱的脂肪含量很高，通常在40%—80%之间。
由于蔬菜没有焯水，一勺沙拉酱所能拌的蔬菜很少，又很难拌均匀，很多时候酱的热量远远高于蔬菜。
蛋黄酱的脂肪含量通常超过60%；
由食用植物油、食醋、果汁、蛋黄、蛋白、食盐、糖和香草料等原料组成，所含热量在所有沙拉酱中是最高的。
千岛酱脂肪含量约40%；
鸡蛋边打匀边放油，慢慢成细腻顺滑的状态，加入糖、盐、番茄酱、腌黄瓜调匀。
凯撒酱汁
酱的基底是饱和脂肪超高的蛋黄酱，还会加帕玛森芝士；
油醋汁
热量比较低，用油量相当于半份炒菜的量，有时会加入蜂蜜调节甜度。
你会怎样选择呢？
今日推荐——缤纷沙拉
热量
沙拉的热量没你想象的那么低，我们自己动手操作，也不会变得太高。
鸡胸肉西兰花沙拉
鸡胸肉半块；
西兰花7—10朵；
樱桃萝卜3颗；
玉米粒少许；
圣女果3—5颗；
冰菜3根；
油醋汁适量；
具体用量根据食材多少自行搭配。
1准备食材
西兰花掰小朵，开水焯熟；
玉米粒煮熟；
冰菜切段；
樱桃萝卜、圣女果切好备用；
蔬菜水分要尽量沥干，用蔬菜甩干机，也可以用厨房用纸，太水的话口感会差很多。
鸡胸肉一人食用半块，煎好切块。
做法在这里香煎鸡胸肉。
淋入油醋汁，先拌蔬菜，均匀后放鸡肉。
鸡肉腌制后咸度正好，淋汁会偏咸；
一起放入的话蔬菜还没拌好汁就被肉类吸走了。
三文鱼荷兰豆沙拉
三文鱼一小块；
荷兰豆少许；
鸡蛋1颗；
冰菜3根；
樱桃萝卜2—3个；
橙子半个—1个；
奇亚籽一小撮；
油醋汁适量；
三文鱼做法在这里；
无油盐煎三文鱼；
具体用量根据食材多少自行调节。
三文鱼南瓜沙拉
三文鱼一小块；
苦菊少许；
冰菜3根；
圣女果3—5颗；
南瓜丁少许；
藜麦小半碗；
油醋汁适量；
三文鱼做法同上；
具体用量根据食材自行调节。
基础版油醋汁的制作
橄榄油1瓷勺；
蜂蜜1/2瓷勺；
芥末酱1瓷勺；
果醋或黑醋1瓷勺；
盐1/4瓷勺；
黑胡椒少许；
可以放百里香碎调味；
具体用量根据食材多少调节。
1准备一个带盖子的小瓶子，我用的是小调味罐；
2放入黄芥末酱或芥末籽酱；
3放入蜂蜜、盐和黑胡椒；
4放入橄榄油和黑醋；
5盖紧盖子摇晃1分钟，让他们彻底融合；
6放碗里搅拌也可以，就是比较费劲。
橄榄油、橄榄调和油都可以，不要用色拉油，味道太冲；
黑醋可以用果醋代替，不要用白醋和米醋，比如苹果醋、葡萄醋，能增加更多果香，但果醋制作过程中会加入大量冰糖，大家自行选择；
芥末酱不是日式青芥末，是法式黄芥末，热量不高，味道酸中带着清香，日常搭配三明治、沙拉或煎鱼、牛排，都是非常好的调味料。
一般油和醋的比例是2:1，我缩减到1:1，蜂蜜和芥末酱也可以舍去，味道会比较单一。
柠檬香菜酱汁
用柠檬汁替代黑醋，加入香菜碎丰富口感；
用量：橄榄油、蜂蜜、柠檬汁、盐、黑胡椒、香菜碎。
芥末汁
加大黄芥末用量，减少醋的使用；
用量：橄榄油、蜂蜜、黑醋、黄芥末酱，盐、黑胡椒。
少了大量油脂，自制沙拉汁肯定比不了餐厅的口感顺滑，口味灵活替换，大家找到自己喜欢的用量。
沙拉酱也不必强求非要油醋汁，找到自己喜欢的味道，少许脂肪真的没事。
除了油醋汁，还可以直接用类似酱汁、口感细腻的食材代替。
鹰嘴豆水果沙拉，用酸奶当作酱汁；
第65集鹰嘴豆藜麦沙拉—豆豆吃起来！
牛油果吐司丁沙拉，利用牛油果和酸奶当作酱汁，非常好吃??
第93集牛油果沙拉，最爱没有沙拉酱的沙拉
芝麻虾仁蔬菜沙拉，利用牛油果和大量芝麻调节口感，减少用油量。
?碎碎念：
看似复杂的搭配，其实有规律可循。
①选择一个基础菜做打底生菜、球生菜、苦菊、芝麻菜、罗马生菜等；②加一份额外的绿色牛油果、黄瓜、西兰花、芦笋、冰菜等；③添加一点颜色
胡萝卜、彩椒、圣女果、樱桃萝卜等；
④添加一些脆片、坚果
燕麦脆片、核桃、杏仁、瓜子等；
⑤添加更多营养
玉米粒、青豆、葡萄干等；
⑥添加蛋白质
鸡肉、三文鱼、牛肉、虾、金枪鱼等；
⑦添加碳水化合物
鹰嘴豆、燕麦片、吐司丁、红薯、南瓜、玉米、藜麦等；
⑧添加合适的调味品。
基本保持30%的蔬菜、20%的水果和坚果，25%的碳水，25%的蛋白质。
种类不用太拘泥，有什么放什么，按着公式来，基本营养全保证。你可以把它当早餐，肉换成鸡蛋，搭配一片面包和一杯牛奶；
你可以把它当午餐，加肉类加坚果，搭配一小碗主食；
你可以把它当晚餐，藜麦多放一些，肉类换成虾，一盘解决一餐；
如果你把它当作一日三餐；
如果你把它当作一个月的饮食重点；
如果你把它当作减肥利器；
你会吃腻；
你会放弃；
我们只不过多一种优质丰富搭配的选择方式，不要神话它，这只是一盘食材丰富的凉拌菜而已。
蔬菜最好生熟交替食用，低频率高质量的运用才是最好的利用，也是最好的坚持。
满屏的色彩送给你们，一周二次，这个夏日你就是最缤纷的人。
希望屏幕那边的朋友喜欢。
晚安??
点个小花花，让我知道你“在看”我是小花呦点“在看”就是最大的鼓励
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