学生党上班族怎么吃学会这2个方法,让外
作者简介——周倩
●外科医生●临床医学博士●康复与理疗学硕士
●美国UCLA医院访问学者、芬兰医院Fellow
●国内外发表专业文章30余篇，专利3项，主持国家级课题多项
首先，我们要知道什么是健康饮食。哈佛公共卫生学院（HarvardT.H.ChanSchoolofPublicHealth）就对大众提供了健康饮食的建议。在官方网站上，哈佛公共卫生学院画了一个健康饮食餐盘，形象生动地说明，如何选择摄入食物的种类和比例，才能更好的保持我们身体健康。
1，蔬菜和水果应该占据你的盘子的一半：蔬菜和水果要注意颜色和品种。研究者特别指出，土豆不算作健康饮食餐盘上的蔬菜，因为它们对血糖有负面影响。同理，含糖量高的水果也应该不出现你的食谱上。
2，全谷物应该占据你的盘子的1/4：全谷物是指全麦，大麦，小麦浆果，藜麦，燕麦，糙米和用它们制成的食物。比如全麦面食就比白面包，白米饭等精制谷物对血糖和胰岛素的影响更温和。
3，蛋白质食物占据盘子的1/4：鱼，鸡肉，豆类和坚果都是健康的多功能蛋白质来源。它们可以混合成沙拉，与蔬菜搭配在盘子上。但要避免加工肉类，比如培根和香肠。
除此之外，还需要适量健康植物油，如橄榄油，油菜籽，大豆油，玉米油，向日葵油，花生油等，并避免使用含有不健康反式脂肪的部分氢化油。请记住，低脂肪并不意味着“健康”。
一顿健康的饮食可以喝水，咖啡或茶：但是不要喝含糖饮料。将牛奶和奶制品限制在每天一至两份，并将果汁限制在每天一小杯。
配图中还有一个红色的在奔跑的小人，这个穿过HealthyEatingPlate餐垫的红色图形提醒人们，坚持运动对于控制体重也很重要。
虽然我们知道了什么是健康饮食，但是现实中还有很多障碍阻止我们进行合理饮食。比如学生党，没有冰箱没有锅碗瓢盆只能吃食堂；刚刚工作的朋友们，收入不高，低碳饮食要花费不少资金；工作上升期的职场精英，没有时间自己吃饭......只能吃外面的餐馆和外卖，在这种情况下，怎样进行合理健康的饮食呢？
第一个方法叫做，做加法。在我们去外面餐馆吃饭时，可以顺便去超市买一小份非淀粉类蔬菜，比如生菜、苦菊、黄瓜、西红柿等等，无需烹调，洗了就可以吃。在外出就餐时，可以拌在汤里，米饭里。
富含蔬菜和水果的饮食可以降低血压，降低患心脏病和中风的风险，预防某些类型的癌症，降低眼睛和消化问题的风险，并对血糖产生积极影响，这有助于保持食欲。吃非淀粉类蔬菜和水果，如苹果，梨和绿叶蔬菜甚至可以促进减肥。在蔬菜水果的选择上，除了方便食用，多样性和颜色是健康饮食的关键。在大多数日子里，尝试从以下每个类别中获得至少一份：深绿色叶类蔬菜;黄色或橙色水果和蔬菜;红色水果和蔬菜;豆类（豆类）和豌豆;和柑橘类水果。
这里给大家举几个有文献根据的例子——绿叶蔬菜，如生菜，菠菜，瑞士甜菜和芥菜，与心血管疾病风险降低最为密切相关。西红柿可能有助于保护男性免受前列腺癌的侵害，尤其是侵袭性癌症。类胡萝卜素的食物可以预防肺癌，口腔癌和咽喉癌。
如果条件允许，甚至可以在一餐中加入蛋白质。坚果和种子（比如杏仁，核桃，葵花籽，亚麻籽，芝麻，奇亚籽）是很好的植物蛋白。动物蛋白一般来说，家禽（鸡肉，火鸡，鸭肉）和各种海鲜（鱼类，甲壳类，软体动物）是最好的选择。
鸡蛋也是一个不错的选择，称得上外卖党的福音。无论上学还是工作，买一个小小的煮蛋器，每天出门带两个煮鸡蛋，作为蛋白质的补充。
第二种方法，叫做减法。虽然很多食物不健康，但是偶尔吃一吃并没有什么大碍。可如果每天都在外面餐馆和叫外卖，还是要注意一些。食品的烹饪方法同样也决定了食物是否健康。氢化植物油反复煎炸，会产生非常多的反式脂肪酸。食物裹上面糊炸一炸，又酥脆又好吃，但是不利于健康。
如果每天吃外面的食物，应该少叫油炸食物或者甜度大的食物，选择蒸煮等烹饪出来的菜肴，可以极大保存食物本来的风味也健康。学生党如果嫌食堂饭菜油水大，可以打一份免费汤或者热水，把油涮去，再吃。
合适的食物比例，合适的烹调方式，健康的油和饮料，无论在哪里都可以获得健康饮食。大家即使在外面吃饭，也要注意食物的品质和比例呀。
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