一周早餐28天减脂餐打卡第一周,我减了4

三月不减肥，四月徒伤悲，为了一个月之后去日本学习的时候能瘦一点，拍照更上镜一点，我在2月底开始了为期28天的减脂餐打卡。

我在几年前试过苹果酸奶减肥法，第一天除了苹果，什么都不吃，水也不能喝，第二天除了酸奶，什么也不能吃不能喝，两天以后正常饮食。我在坚持到第二天上午的时候就已经饿得生无可恋，意识涣散。

还试过哥本哈根减肥法，一天瘦一斤，执行了五天之后，有些心慌气短，睡不着觉，并且便秘很严重，由于在执行哥本哈根减肥法之前，我已经通过控制饮食、戒晚餐减了15斤，执行哥本哈根之后又瘦了5斤，已经达到了目标，所以中断了。

我怀孕前的体重是斤，怀孕以后一直到生之前，体重飙升到斤，生完以后回落到多斤，一直说要减肥，但是一直没有采取具体的行动，试过喝椰子水，也有效果，但是恢复正常饮食以后就反弹了。于是多斤的体重保持了三年，减脂餐打卡前一天的体重是斤。

这次开始28天的减脂餐，是一次新的尝试，我看了一些网上的食谱，觉得还是相对健康可持续的。减脂餐吃了七天以后，我的体重是斤，减了4斤。重点是我没有饿肚子，并且什么也不影响，该干什么干什么。

吃减脂餐首先要制定适合自己的食谱。我不舍得把钱花在参加减脂营上（我更愿意把钱拿去买餐具），参考了网上的一些食谱，按照食材好买、自己爱吃（起码能下咽）、制作简单的三原则，制定了自己的减脂餐食谱。

01

早餐：肉蛋奶Kal，主食类Kal,蔬果类60Kal,油脂类90Kal,共计Kal

午餐：肉蛋奶Kal，主食类Kal,蔬果类50Kal,油脂类90Kal,共计Kal

晚餐：肉蛋奶Kal，主食类Kal,蔬果类50Kal,油脂类90Kal,共计Kal

02

肉：牛肉、牛排、鸡胸肉、去皮鸡腿肉、龙利鱼、鳕鱼、三文鱼、巴沙鱼、虾仁

蛋：鸡蛋、鹌鹑蛋

奶：牛奶、酸奶（低糖）

主食：糙米、紫米、燕麦、黑麦、、藜麦、玉米、红薯、紫薯、山药、意大利面

蔬菜：生菜、油菜、菠菜、苦菊、卷心菜、紫甘蓝、莴笋、芦笋、荷兰豆、茄子、黄瓜、丝瓜、南瓜、金针菇、杏鲍菇、香菇、平菇、彩椒、杭椒、豆苗、秋葵、西红柿、芹菜、西葫芦、白菜、上海青、油麦菜、胡萝卜、樱桃萝卜、洋葱、木耳、西兰花、有机花菜

水果：圣女果（如果算水果的话）、草莓、蓝莓、猕猴桃、苹果、西柚

油脂：橄榄油、坚果

豆制品：豆腐、豆干、豆浆

03

1、我的食谱中所有的炒菜用的油都是橄榄油，调料只加一点盐，最多再加一点生抽。拌沙拉可以用油醋汁，有群友分享了油醋汁的做法：3大勺橄榄油、1大勺白葡萄醋（或苹果醋），1小勺蜂蜜，1小勺黑胡椒粉，装进带盖子的盒子里，摇晃一分钟，使其乳化。

2、坚果可以补充油脂，但不能多吃，一天不要超过10颗。

3、所有的减脂餐食谱就是控制碳水化合物的摄入，但不建议太低碳或无碳，以免影响身体健康，尤其是引起女性的大姨妈出走。

4、中间可以加餐，选择低脂的水果或者黄瓜、圣女果等。

5、早餐要吃好，补充优质的蛋白质，为了简化早上的做饭流程，我早餐就吃用蛋奶类来补充蛋白质，变着花样地吃鸡蛋，肉类放到中午或者晚上吃。

6、我没有给食材称重和计算热量，因为食材量太少了做不起来，也不想搞那么复杂，不多吃就行了。

7、主食摄入减少会引起便秘，需要补充纤维素，富含纤维素的青菜可多吃。

8、午餐和晚餐的食谱可通用，所用的食材均可以从上面的食材中选择几样排列组合。我因为早餐和午餐做的通常吃不完有剩，再加上晚上回家时间较晚，不想另外做饭和拍照，就没有专门做晚餐，而是把早上和中午剩下的食材处理掉或是吃红薯、玉米。

9、不建议吃太多水果，水果中的果糖不利于减脂。实在离不开水果的可以吃西柚、苹果、草莓、猕猴桃等低热量的水果，也不要多吃。

10、很多朋友说要跟着我的食谱吃，由于我尚在摸索中，目前只执行了九天，最终效果有待观察，还要观察大姨妈是否出走。所以建议大家等我执行完28天的减脂餐，看看最终效果再决定要不要跟，并且我的食谱未必适合所有人。没有一个减脂餐食谱是完全适合自己的，一定要根据自身情况做出调整。（我会说我的食谱中一直出现巴沙鱼是因为单位过年的年货里有巴沙鱼吗？并且可能会贯穿我整个28天的食谱，因为太多了吃不完啊！如果不是家里某种鱼多到消耗不完，可以鳕鱼、龙利鱼、三文鱼、巴沙鱼交替着吃。）

建议先制定第一周的食谱，然后去购买食材，在执行的过程中，根据食材的消耗情况，不断地做出调整。有些一次没有用完的食材，为了避免浪费，次日的食谱就要考虑把没用完的食材加进去了，或者交给家人吃掉。

11、早上宝贵的时间要同时准备早餐和午餐要带的便当，所以头天晚上一定要把能准备的食材都准备好，该解冻的解冻，该洗好切好的洗好切好装进保鲜盒，拍照要用的餐具和搭配的道具也最好提前想好，以免早上手忙脚乱。

12、如果感到饿，就大量喝水，喝水可以提高新陈代谢，增加热量消耗。但不要喝含糖的饮料，就喝白开水或者茶叶水。分享一个我几年前减肥成功用过的一个方法，生姜切片和红茶一起冲泡饮用，可提高新陈代谢，提升脂肪的燃烧率。谁喝谁知道，一般人我不告诉他。

04

????Day1:早餐：太阳蛋、虾仁圣女果苦菊沙拉、咖啡

午餐:香煎巴沙鱼、清炒白菜豆腐、红薯（未拍照）

晚餐:煎牛排、西兰花、胡萝卜、还有一段未出镜的玉米

?Day2:早餐:蒸鸡蛋、西红柿炒西葫芦、牛奶玉米片、橙子

午餐:沙拉（鸡胸肉、黄瓜、圣女果、苦菊），一小团白米饭（未出镜）

晚餐：不饿，就只吃了红薯、玉米?

?Day3:早餐:煮鸡蛋、西兰花、草莓、蓝莓、酸奶麦片、手冲咖啡

午餐:煎牛排、意大利面、西兰花、圣女果、胡萝卜

晚餐:香煎巴沙鱼、清炒莴笋杏鲍菇豆干胡萝卜、糙米饭

这是最全活的一天，一天三餐都拍照了，但是时间太紧张了，中午休息时间回家连做带吃带拍，来不及收拾就要回单位上班（辞职手续还没有办完），晚上回家连做带吃带拍，然后要去婆婆家接萌姐，一样很紧张，并且有时候饭点还不感到饿。所以从第四天开始，我不再另外做晚餐，而是把早餐和午餐没有吃完的吃掉，或者吃点红薯或者玉米。

第三天时收到了在网上买的便当盒，法国的monbento,分层合理，颜值高，可直接放进微波炉，非常方便，从第四天开始上班带减脂便当做午餐。

Day4:早餐:秋葵厚蛋烧、炒菠菜、草莓、蓝莓、红豆薏米粥

午餐:卤牛肉、厚蛋烧、西兰花、荷兰豆炒豆干、糙米饭

Day5:早餐:秋葵蒸蛋、凉拌木耳洋葱豆腐干、红豆薏米粥

午餐:彩椒牛肉粒、香菇青菜、糙米饭、千禧果

Day6:早餐:心形煎蛋、荷兰豆炒豆干、虾仁、胡萝卜、酸奶麦片

午餐:香煎巴沙鱼、芹菜炒豆干、胡萝卜、千禧果、红薯、小黄瓜

Day7:早餐:紫米蛋卷（黄瓜、胡萝卜）、草莓、牛奶

午餐:卤牛肉、韭菜炒豆干、西红柿炒菜花、紫米饭团、草莓

一周的减脂餐吃下来，我减了4斤，并且没有饿得有气无力、心慌气短的感觉，反而很享受那种微饿的感觉。可能那就是脂肪燃烧的感觉吧，还有三周，加油！

有想要一起减脂打卡的朋友，可以在文章下方留言说出你的目标，目标可视化更容易达成哦！或者你有好的减脂餐食谱要推荐吗？在减脂的道路上有什么心得体会吗？欢迎留言，一起分享，一起健康减脂！

一个不喜欢种草的甜点师不是个好摄影师。

我是洛水飞灵，一个玩摄影的甜点师（未来的），做甜点的食器控。立志做有趣而不油腻的斜杠中年少女，做有趣的事，写有趣的文，给有趣的你！

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