素食自助餐该怎么吃

11月25日是世界素食日。素食的好处从大方面讲更为节能环保，可持续发展；从小处讲能够修炼身心。人口和我国接近的印度，虽然相对贫困落后，且人口密度大大的超过我国，但是人民的幸福指数却大大高于我们。原因就与他们有一半的人口吃素有关。

吃素是个哲学问题，也是营养问题。不少养身专家讲光吃素怎么怎么不好，其实吃素食只要方法得当，仍然可以健康又营养。素食者的流派众多，我就不一一介绍，当今最为普遍的是以不杀生为准则的素食，即允许牛奶、鸡蛋、蜂蜜、燕窝，等动物成分素食。那我们就以自助餐/麻辣烫/自助火锅为例说明如何把素食吃好。

汤料：今天作为素食者，不管是豚骨、牛骨、高汤、鸡汤基本上就和你就无缘了。那么能够选择的汤料可以选择清汤，成分是盐、味精、植物复合调味料（花椒、胡椒、孜然、八角、茴香……）、蘑菇提取物、酱油、醋、酵母抽提物等素食专用调味料。当然还有烹调用的植物油，注意油盐的量，抽提物、酱油、味精中都含有钠。一般一个两升汤汁的火锅，大约1袋（约25g）的酱包就够了。注意水位线，食材最好浸入水线以下，要记得时常加水。

食材和烹煮顺序：最先吃的一般是高纤蔬菜：例如魔芋、凉粉、海带、绿叶类蔬菜、（白菜、菠菜、生菜、包菜、苦菊、莴苣、小白菜……）然后是根茎类蔬菜（胡萝卜、萝卜、山药、花菜、西兰花……）瓜果类、（南瓜、丝瓜、冬瓜、黄瓜……）和主食。最后是豆类，面筋类仿肉食。菌菇藻类则不受顺序限制。

烹煮时间也要注意：菌菇类也可以放到锅里面长期煮，能够代替部分调味料，使得汤更为鲜美。当然如果有慢病的话，就不要喝这种汤了，尤其是痛风患者。另外软质的绿叶类可以洗净后生吃，（最好是有机、至少是绿色或者无公害的）如果要涮涮再吃的话绝不可久煮，以免产生有害的亚硝酸盐。其他的种类的蔬菜类也不可久煮，以免营养物质流失。

素菜的相克问题，其实大家可以放心，食物的相克问题和食用量有关系，如果吃的种类多，但每种食物食用量都不大的话，是根本不用考虑相克问题的。而且所谓的食物相克，只会影响口感，不会引起任何健康问题。食物中毒几乎%源于非法添加、原料污染变质、误用有毒物质和投毒。网上的辟谣贴也多，大家要辩证的看。

烹煮火力：不少自助的火锅都有火力按钮，可是不少人吃饭的时候都完全不调节，这就好像开手动挡的车不换挡一样。正确的使用方法是将菜品分波次煮熟，每煮熟一批就关掉或者将火力降到最小，然后捞出，冷却到适口的温度进食。吃完之后再下菜、加水，然后重复这一过程。这样能降低吃饭速度，避免过饱。而且更加卫生营养。

素食者既然拒绝食用肉类的诱惑，那么也应该约束一切的口腹之欲，对不健康的饮食方式说不。扶墙进扶墙出的吃法和重口味的感官刺激是素食者的大忌，如果一个素食者吃素都还吃胖了，那么他在修为上是失败的。形式主义的素食还不如“酒肉穿肠过，佛祖心中留”呢。

肉类中含有的某些维生素和矿物质甚至氨基酸，在植物食物中含量不大，例如钴胺素、蛋氨酸、赖氨酸、锌等。那么用什么办法来修正呢？

注意主食的营养，主食的重要性对于素食者来讲格外重要。主食除了能够提供三大能源物质之外，我们应该注意其他营养物质的配比。评定粮食作物的标准就是其含有的营养素的齐全程度和丰富程度。米荞就是一种非常适合素食自助餐的主食。这种含有植物中丰富抗氧化物质——芦丁（4.07%）以及荞类中最高的赖氨酸含量，锌含量也较高，非常适合缺乏素食人群。米荞十分适合与豆类、奶制品、面筋等肉类替代蛋白配合食用，另外由于米荞中的芦丁耐高温蒸煮，因此十分适合火锅食用。

尽管目前米荞的全球年产量只有-吨，不过如果中国的素食者食用米荞的话，这个产量还是足够的。

我们推荐各位素食者尽量用健康的方式去享用素食，适量取用。祝大家素食日吃的开心。

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