超详细的减脂食谱好身材吃出来,21天减

跟大家说了下减脂餐的食物构成（没看的同学点减肥怎么吃营养又能瘦？减掉45斤的我带你制作营养餐，第一天），针对大家提出的一些问题，小白在这里再详细解释一下。一、减肥的时候每天至少要摄入多少热量？答：我们每天即使什么都不做，身体也会消耗很大一部分热量，这就是所谓的基础代谢，为了让身体能正常运转，每天至少要吃够基础代谢的热量，如果摄入的热量远低于基础代谢的热量，也就是节食了。除去基础代谢，我们走路、做家务、运动等都会消耗热量，只要制造出这部分热量差，体重就会慢慢减下去。所以，大家也不要为了减肥吃得太少，根据自己的基础代谢去摄入热量就好。大家可以通过一些健康app获取自己的基础代谢，或者根据下面的公式自己计算。男：（48.5x体重（公斤）+.7）/4.女：（41.9x体重（公斤）+.1）/4.注：毛德倩公式如果用来搞科研，适合20-45岁的人，但是用来减肥基本适用所有年龄的人。只有60岁以上的人需要在计算出来的数字上减去50-大卡。二、是否必须要严格按照食谱执行？食谱都会有些局限性，想让所有人严格执行都会有些困难，大家可以根据自己的情况小范围修改食谱，只要一整天的食物总热量控制住就可以。比如早餐的牛奶或鸡蛋吃不下了，可以留着白天饿的时候再吃，晚餐吃不饱就再增加点蛋白质或吃点主食（粗粮最好）。原则上每一餐都觉得不饿不撑就可以，饿的时候可以吃一些下一餐的食物作为加餐，防止出现暴食。下面来看看小白昨天的三餐吧早餐：自制三明治、低脂牛奶g制作步骤：1、2片全麦吐司放到平底锅里，小火煎至两面金黄。（锅里不用放油，吐司是小白自己做的，家里做不了面包也可以用全麦馒头代替）2、准备两片生菜叶（圆生菜味道更好）、几片西红柿、一个水煎蛋。（煎鸡蛋同样不用放油，可以在锅里加点水来煎）3、最后用吐司把菜、蛋夹起来就可以了，前面的步骤都没有放油，是为了能放一点沙拉酱，几克就够了，没有沙拉酱的三明治还是有点接受不了啊。4、再热一杯低脂牛奶，吃完绝对饱饱的。午餐：杂粮饭g（熟）、炒河虾g、蒜炒油麦菜g1、杂粮饭是大米和三色藜麦1:1混合，加1.5倍清水用电饭煲煮熟。2、河虾剪掉虾枪、长须，洗净后沥干水分。3、炒锅中倒入5g植物油，先下入姜丝和辣椒段小火炒香，再下入处理好的河虾炒至变色，最后加入料酒、生抽、葱段翻炒均匀即可出锅。4、油麦菜洗净切成3段，再准备好一些蒜末。5、锅中倒入5g植物油，先下入蒜末小火炒香。再转大火，下入油麦菜，炒软后加生抽蚝油调味即可。晚餐：坚果10g、凉拌菜g1、凉拌菜选择自己家里有的蔬菜就可以，种类越多营养越丰富。小白这里放了黄瓜、胡萝卜、紫甘蓝、苦菊、金针菇、绿豆芽，最后还加了50g的干豆腐。豆制品里含有优质蛋白质，蛋白质在体内的消化时间比较长，所以比较“抗饿”。晚上会饿的同学，可以在晚饭增加一点蛋白质食物。2、这个凉菜的调料是根据火锅里的油碟改良的，5g香油+蚝油+生抽+食盐+香菜，味道不错。加餐：黄河蜜瓜g、酸奶g水果依旧是家里没有吃完的黄河蜜瓜，早晨切成小块带去上班，饿的时候就吃两块。酸奶本来是打算晚上吃，奈何白天饿了，也就提前消化掉了。为了防止晚上会饿，小白就在凉菜里加了一些干豆腐。总热量差大卡左右都没有太大关系，饿的话就再多吃一点吧，晚饭后就不建议再吃食物了。如果睡得很晚当然会饿了，所以早点睡觉早点起床，作息也就慢慢调整过来了，晚上要做的工作换到早上来完成，效率应该会提高不少吧。

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