厨房协奏曲留住食物的营养
食物中的营养是滋养身体的源泉，最大程度的保留食材中的营养，才是科学饮食的关键。
如果辛辛苦苦做好的一顿美食，营养都被破坏掉，那这一顿饭吃的效率也就太低了。
吃同样的食物，烹饪方法的不同，所产生的营养结果也就不同。
那今天我们就来说一说如何在烹饪的时候，留住食物的营养。
1.为什么需要选择合理的烹饪方法
CookingMethodsAndHowTheyAffectNutrientsandYourHealth
清蒸茄子
4kcal／g
炒茄子
kcal／g
油焖茄子
超过kcal／g
常用的烹饪方式有很多种，蒸、煮、炖、炒、卤，煎、烤、灼、拌、炸等等；
不同的烹饪方式，得到的食物的口感、色泽、热量、营养素保留率都将不同。
健康的烹饪方式，应该是在少油、少盐的前提下获得食物最多的营养。
2.最常用的健康烹饪方式
CommonCookingMethods
1、蒸（针对米、蛋类、薯类、少量蔬菜）Steaming
蒸的方式保持了菜肴的原形、原汁、原味，比起炒、炸、煎等烹饪方法，蒸出来的菜肴所含油脂少，且能在很大程度上保存菜的各种营养素。
优点：少油、营养素保存率高、便于大量吃蔬菜、方便。
调料推荐：蒸鱼豉油、薄盐酱油、蚝油、醋、酱油、综合香料粉、黑胡椒粉、辣椒粉
香油、麻油、亚麻籽油
2、水煮（针对米、面、蛋类、蔬菜类）Boiling
蔬菜直接放入沸水中，半分钟到3分钟后捞出，摊在盘子上晾凉（或者放入冷水中，迅速降温，保持最多的营养），然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。
优点：无油或少油、只要控制好时间，短时间水煮，食物的营养流失很少（部分水溶性维生素和矿物质会溶于水），便于大量吃蔬菜、方便。
调料推荐：蒸鱼豉油、薄盐酱油、蚝油、醋、酱油、综合香料粉、黑胡椒粉、辣椒粉
香油、麻油、亚麻籽油
3、油煮菜（针对蔬菜）Boilingfirst,putoilafterboiling
先放一小碗水煮开，加一勺香油或橄榄油，绿叶蔬菜放进去煮两三分钟——煮好之后盛出，按自己的喜好加点调料就行了。
优点：少油、营养素损失小、颜色鲜艳、口味佳。
调料推荐：蒸鱼豉油、薄盐酱油、蚝油、醋、酱油、综合香料粉、黑胡椒粉、辣椒粉
4、炖（针对肉类、耐煮的蔬菜、豆类）Stewing
大锅炖只适合耐煮的土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等等，入味、口感也较好，但B族维生素、维生素C损失比较大。
优点：不再额外给肉添加油，也适合大量吃蔬菜，方便、入味。
调料推荐：八角、茴香、花椒、五香粉、十三香、香叶、陈皮、丁香、桂皮、干辣椒、生姜
5、卤：（针对肉类，要天然调料居多）Braising
将加工好的原料或预制的半成品，放入预先调制的卤汁锅中加热，使卤汁的香鲜味渗入原料内部。
酱油要尽量少放，不要导致盐分超标。
优点：少油、味道好、冷热均可吃、携带、分装、二次拿取方便。
调料推荐：八角、茴香、花椒、五香粉、十三香、香叶、陈皮、丁香、桂皮、干辣椒、生姜
6、凉拌（适合生吃的蔬菜、推荐橄榄油、亚麻籽油）ColdSalad
主要适合生吃的蔬菜类，比如生菜、紫色橄榄、苦菊、乳黄瓜等
优点：营养素损失小、方便快捷。
适合调料：盐、亚麻籽油、橄榄油、香油、芝麻酱醋、薄盐酱油、柠檬汁
7、少油煎（无油煎锅）Pan-frying(lessoilornon-oil)
低温少油是健康烹饪的基本要素，肉本身就含有油脂，大多数情况下，使用不粘锅或者比较高级的不锈钢锅，都可以不放再放油，或者薄薄的一层即可。
优点：无油或少油、简单。
8、烤箱烤：（主食、蔬菜、肉类均可）Roasting
烤箱不见明火，不要刷很多油的话也比较健康。
可以一次烹饪很多食物，非常简单，但是比较西式，大家可以多尝试。
优点：无油、简单、方便、不操心、便于分装、携带。
调料推荐：蒸鱼豉油、薄盐酱油、蚝油、醋、酱油、综合香料粉、黑胡椒粉、辣椒粉、橄榄油
3.时间把控
CookingTime
l蔬菜类：
一般叶类蔬菜3分钟左右，油煮用时更少，要以叶菜不变色为准。
根茎类蔬菜5-10分种；
胡萝卜、萝卜切大块，需要更多时间；
l主食类：
米饭：按照电饭锅的时间
薯类：蒸15分钟左右即可，切的越小，所需时间越短。
以紫薯为例：用筷子戳洞，可以直接穿过紫薯，就是熟了。
l肉类：
5-10分钟。
4.煮蔬菜、煮鸡蛋等最常见的食物，
多长时间最合适
BestCookingTimeforVegetablesandEggs’NutritionContents
1)如何煮蔬菜，最大限度保存营养？
尽量吃新鲜的，蔬菜的营养素会随着时间的延长而减少；
避免光照，强烈的阳光会加快蔬菜营养素的流失。
先洗后切，蔬菜切好，在流水洗的过程中，会流失一部分水溶性营养素。
比如：土豆丝，切完再泡水，大量的维生素C、钾会流失
瓜茄类尽量切大块，减少营养素流失。
2)鸡蛋怎么煮？
鸡蛋最好采用蒸煮的方式，最大程度保证营养素；
鸡蛋洗净，锅内加水刚没过鸡蛋，小火烧开，再改用温火煮5分钟左右。
关火焖1－2分钟后再取出，放在冷水中降温半分钟，比较容易剥皮。
！注意：不要烧煮时间过长，否则胆固醇和不饱和脂肪过氧化，会降低营养价值
3)蔬菜能生吃的可以选择生吃
比如生菜，紫甘蓝、黄瓜、苦菊，生吃不仅口感更好，还有利于保存营养；凉拌是最佳选择！
只要注意清洗，避免微生物和虫卵污染即可。
虽然都是做饭，是否能掌握这些技巧，就决定了这一餐的营养价值。
同样的时间，同样的心情，为什么不给家人孩子的身体更多的滋养呢？
最后，留给大家一个小问题：
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