完美的沙拉公式

沙拉是多样化饮食和减脂利器，什么都能放，简直就是有容乃大。好身材的人肯定都喜欢捧着个碗啃一大堆菜叶子。这个公式是在Pinterest上看到的，经过可库君亲身试做了几次确实很棒，7步就完全可以媲美一般简餐店沙拉的水平。有了这个公式任何人都不会失败，再也别让沙拉吧老板只是帮你把三块钱的青菜洗好切好放进盒子里就多收你30块的大洋了。

对应公式的具体食材，罗列一些给你们参考：

1.选择一个基底奶油生菜、苦菊、红叶生菜、牛心菜、芝麻菜、冰草

作为一款沙拉的基底，生菜是最常见的选择，挑选生菜时，建议选用叶子较小且褶皱多的品种，不苦，爽脆，适合生吃；叶片较长较宽的生菜适合炒食。

2.增加额外的绿色牛油果、黄瓜、花菜、苜蓿芽、荷兰豆、毛豆、芹菜

增加一份额外的绿色，不仅能丰富沙拉的口感，更重要的是提供了更全面的营养。黄瓜、花菜补充VC；荷兰豆、芹菜补充VA；毛豆补铁；牛油果更是含有超过20种的维生素和矿物质，被誉为“护心好帮手”。

3.添加优质蛋白及额外营养鸡胸肉、鸡蛋、三文鱼、金枪鱼、牛肉、风干火腿肉、虾、藜麦、豆腐、各式奶酪做一份全素的沙拉，你们一定吃几顿就腻了，不如每次加一种肉类，口感立刻丰富起来。最省事的方法是去超市或者生鲜平台买一袋开带即食的烟熏三文鱼或者一罐金枪鱼罐头。强烈推荐加点藜麦，被誉为“营养黄金”的藜麦，是一种高蛋白、低热量、零胆固醇的“全能”食物，口感脆脆的，有很强的饱腹感，是减肥时期的不二选择。

4.来一些好看的颜色橙子、小番茄、胡萝卜、迷你水萝卜、洋葱、草莓、菠萝、葡萄、哈密瓜、无花果

颜值高，食欲自然不会差啦~加一些色彩斑斓的水果、蔬菜，沙拉好看的会发光呢~

5.添加一些咀嚼的口感腰果、开心果、杏仁、核桃仁、奇亚籽、玉米片、即食麦片、葡萄干

一份沙拉里，除了有绵密口感的蔬果和肉类，酥脆的坚果、麦片会增加你咀嚼时的愉悦感~而且，据说每天一小把坚果能增强寿命的！

6.别忘了调味油醋汁、沙拉酱、烘焙芝麻酱、千岛酱90%以上的沙拉都会选择油醋汁，因为清爽、开胃，吃完负担小。这里把配方分享给你们：30ml的橄榄油、10ml的意大利黑醋、一点点的蜂蜜、少许的黑胡椒碎，放入小罐子中，揺匀即可。

公式已经分享给你们啦~搭配沙拉时，不要太贪心，每步选择一到两个食材就好。食材太多，颜色杂，不仅让你的沙拉吃起来不够清爽，也容易造成浪费哦~

今天再分享给你们一些经典沙拉的做法，做一个参考。

1、营养齐全的经典考伯沙拉用料沙拉生菜　　一棵牛油果　　半个鸡胸肉　　半块切达芝士片　　一片鸡蛋　　1个圣女果　　8-10个火腿片或培根　　3片洋葱　　八分之一个千岛酱或其他沙拉汁　　适量做法：1、沙拉生菜洗干净，切碎一些，放入盘底2.小番茄对半切开排入盘中，水煮蛋切开成小块，洋葱切小块，放入盘中3.火腿片或培根切成1.5厘米见放的片，锅里放少量油煎出香味4.鸡胸肉切成1.5厘米见放的小块，加入适量黑胡椒腌制10分钟，锅中放少量油，煎熟5.鸡胸肉和火腿放入盘中6.芝士切碎成细条，摆入盘中7.牛油果切成1.5厘米见放的块，撒上些许柠檬汁防止氧化，摆入盘中，拌好沙拉酱就可以吃咯！

2、凯撒沙拉被称作“沙拉之王”的凯撒沙拉，是西餐中最常见的餐前开胃菜。用料培根　　3条土司　　1～2片鸡蛋　　1只生菜　　1棵芦笋　　2根帕玛森干酪　　半块黑胡椒粒　　适量蛋黄酱　　2～3大勺黄芥末酱　　适量喼汁（英国黑醋）　　1小勺柠檬汁　　2大勺大蒜　　2瓣做法：1、蒜瓣压成茸用油煸香，留出1/4的量待用；土司去边切成方丁，与蒜蓉拌匀后放入平底锅中，用小火烘烤至土司丁呈金黄色；2、培根切成小片入锅煸香；生菜撕成随意的片状；芦笋改刀成段焯水；白煮蛋分隔成4块；干酪切成条状备用；3、蛋黄酱加入黄芥末酱、喼汁、留出的蒜茸及柠檬汁调匀，即为凯撒沙拉的酱汁；4、将生菜、芦笋、土司丁和培根混合放在盘底，随后放上干酪和熟鸡蛋，撒上黑胡椒颗粒，淋上沙拉酱即可上桌。

3、减肥的好帮手--金枪鱼沙拉对于女孩子，这是一道再好不过的减肥餐。补充了一日所需的蔬菜量以及蛋白质。每个人都有不同喜好的沙拉酱，减肥的女孩子可以尝试：姜汁沙拉酱，以及甜洋葱沙拉酱。热量比较低用料金枪鱼罐头　　1个鸡蛋　　1个玉米粒　　少许生菜　　1棵番茄　　1个小黄瓜　　3根黑胡椒　　少许橄榄油　　少许姜汁沙拉酱　　少许美奶兹　　少许做法：1.生菜洗干净切成小段，黄瓜随意切成丁，番茄切丁。2.鸡蛋冷水入锅，水开后继续煮5分钟，接着把鸡蛋捞出泡冷水冷却。鸡蛋冷却后，一切为六3.金枪鱼罐头倒去里面的水，用少许美奶兹拌均匀。4.玉米粒过热水30秒捞出，冷却。5.把生菜，黄瓜，番茄丁，玉米粒混合在一起，最后放上拌好美奶兹的金枪鱼以及鸡蛋。加上少许黑胡椒，橄榄油即可。可以根据个人喜好淋上少许沙拉酱。

4、自制蔬菜沙拉原料：1、主料：紫甘蓝1大片苦菊1棵生菜2大片樱桃西红柿5粒2、油醋汁：橄榄油1大匙柠檬汁1大匙蜂蜜1大匙生抽1小匙香油1/4小匙黑胡椒粉少许盐适量做法：1、蔬菜洗净沥干水分。紫甘蓝切丝，苦菊、生菜撕成片，樱桃西红柿对半切开；2、将油醋汁中的所有材料倒入小碗中混合调匀；3、将调好的油醋汁倒在蔬菜上，拌匀即可。

5、自制水果沙拉原料：香瓜、木瓜、草莓、蓝莓芒果酸奶1大杯做法：1、香瓜木瓜芒果去皮切好备用；2、草莓蓝莓洗净3、放入木瓜草莓后放入半杯酸奶，其次放入芒果蓝莓香瓜再放入剩下的酸奶4最后挤一点青柠汁。

6、泰式鸡肉菠菜沙拉主料：鸡胸肉(2块)菠菜嫩叶(1把)绿豆芽(1小把)红椒(1/4个)洋葱(1/5个)调料：蒜(2瓣)姜(1小块)亨氏番茄酱(2汤匙)红糖(1汤匙)酱油(1汤匙)苹果醋(1汤匙)花生油(适量)厨具：电烤箱做法：1鸡胸肉洗净擦干水分；2番茄酱、红糖、酱油、苹果醋一起加在小碗里，蒜擦蓉、姜擦成末加进去拌匀；3酱汁分两半；一半刷在鸡肉上；4烤箱预热，中层上下火度，放入鸡肉烤50分钟；5沙拉蔬菜；6豆芽洗净在开水焯一下断生；7焯好的豆芽放大碗里，菠菜洗净；洋葱切丝，红椒切丝都放碗里；8剩下的一半酱汁加适量花生油，倒入沙拉蔬菜中拌匀；9烤好的鸡肉稍晾凉；10拌好的沙拉放盘中，鸡肉切薄片摆放在沙拉上即可。

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