久坐族30天下半身瘦身方案

不能总用上半身思考，也要思考一下下半身

——久坐族30天改善下半身方案

文=雅痞技术研发中心

下半身的肥胖基本都是后天造成的，这里总结出了日常生活中容易造成下半身肥胖的集中生活习惯，看看你是不是就有这样的习惯？

1、饮食没有规律

让你散发女性魅力的雌激素，或许是让下半身变胖的罪魁祸首。如果你经常饿一顿饱一顿，偶尔乱服减肥药，作息不规律，都会让雌激素分泌紊乱，导致脂肪在腹部和大腿部位堆积，让下半身越来越胖。

2、喜欢翘腿坐

无论在家还是在办公室，如果翘着腿做一整天会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再加上不好好做浮肿护理，比如按摩，会严重影响下半身循环，让下肢静脉渐渐突出，导致脂肪增厚，连肌肉都可能会僵硬。

3、越胖穿得越紧

紧身牛仔裤，束身内衣等紧身衣物，以及迷你裙、无袖衫等性感穿着，都会让下身发胖。听着是不是有点危言耸听？没错！过于紧身的衣服腿部正常运动，影响腰腿部位血液循环，而短裙则会使腿部受凉，同样影响血液循环，导致脂肪堆积。

4、走路太拖沓

5、没时间运动？走路上下班也是不错的运动。但走路姿势不对或鞋子穿得不对，不仅减不了肥，还可能会让你变得更胖，甚至严重影响足部健康。比如走路拖沓，就无法完全燃烧脂肪，反而会让小腿变得更粗壮。

推荐：让下半身更有型的小运动

腰部运动——伏身踮脚呼吸

具体步骤：趴在床上，手臂以手肘为中心点呈90度曲起，支撑上半身的重量。下半身顺势伸直，此时会感觉到全身重量集中在腰部。缓缓地吸气、吐气、进行10个来回。

直身蹲坐旋体

具体步骤：坐下、双腿脚尖均朝前，臀部压在左脚上，双手放在身后支撑全身重量。右腿弯曲，右脚在左膝外侧，上半身依然保持不动。右手放到臀部后，左手以顺时针方向，越过右膝平放在右大腿。缓缓呼吸气，向右后扭转上半身直到极限，再缓缓吐气，回复直身做起姿势，10个回合后，交换双腿，重复动作。

说明：注意身体的重量是平均分摊到身体左右两侧。

腿部运动

具体步骤：平躺于靠在墙壁边的床上，双臂张开、平伸，全身放松。以臀部为中心点，身体呈90度屈起，臀部及双腿紧贴墙壁，缓慢地深呼吸10次。臀部紧贴于墙壁，双手手肘于头顶交握，吐气时，将两腿张开至极限，吸气时合拢双腿，随着呼吸开合双腿，约20个来回。

说明：将双腿抬高于心脏位置，可促进腿部血液循环，改善足部冰冷问题，同时能消除腿部水肿。

模拟起跑

具体步骤：背部挺直，两手保持平直，以单腿屈膝支撑身体重量，另一只腿往后伸直，以膝盖着地。缓慢呼吸10次后，换腿重复以上动作。

说明：此动作可紧实腿部肌肉，缓解腰部酸疼。

臀部运动

具体步骤：平躺于床上，一腿屈膝，一腿与身体呈90度向上伸直。将长布条套在伸直一腿的脚底，双手分别抓住布条两段，用力绷直、绷紧、保持此姿势，缓慢呼吸10次，然后换腿重复。

说明：此动作既能调整腿部线条，又能结实手臂。

吃瘦下半身肥胖餐单快来收藏吧

第1天

早餐：冬瓜虾仁粥1小碗，水煮鸡蛋1个，拌紫甘蓝1份

餐点：橙子1个、坚果几颗

午餐：五谷饭2小碗、蒸鱼少许、凉拌西兰花1份

餐点：酸奶1杯

晚餐：红豆饭半小碗、海带豆腐1小碗、生菜几片

Tips：这份餐单强调了高钾蔬菜的补充，利于去除下半身滞留的水份。同时蔬菜中还含有帮助抑制脂肪的物质，以及帮助脂肪的膳食纤维。另外，晚餐中还选择了针对腹部最有效果的红豆和热量很低但有营养丰富的鱼类和牡蛎。需要注意的是，所有的餐单都要少油少盐，做到清淡，不仅对瘦身有好处，更利于养生。

第2天

早餐：牛奶麦片粥1小碗、水煮鸡蛋1个、蔬菜水果沙拉1小盘（紫甘蓝、生菜、小黄瓜、圣女果、木瓜、苹果等都是不错的选择）

餐点：木瓜1/4个

午餐：紫米饭大半碗、白灼芥兰1份

餐店：坚果几个、苹果1个

晚餐：银耳百合粥1小碗、煮虾几个只、凉拌黑木耳菠菜1份

Tips：这份餐单进一步帮助排除体内多余的水分，同事开始为减少体内油脂做准备，热量极低的同时保证了营养素的充分供给，如蛋白质、钙、铁和维生素C、维生素E等，能在不减少营养素的情况下健康瘦身。

第3天

早餐：玉米粥1小碗、水煮鸡蛋1个

餐点：酸奶1杯、香蕉半根

午餐：米饭大半碗、咖喱鸡片烧香菇1份

餐点：坚果几颗

晚餐：豆浆ml、全麦面包1片、蔬菜沙拉1小份

Tips：午餐的咖喱鸡片一定要记得少油、并且以蔬菜和香菇为主，吃的时候要一口荤菜搭配三口蔬菜。

第4天

早餐：低脂牛奶1杯、全麦面包1片、水煮鸡蛋1个、生菜或油麦菜几片

餐点：圣女果几个、坚果几个

午餐：米饭大半碗（主料为大米、可以加一些玉米）、白灼娃娃菜1份、炝拌紫甘蓝1份

餐点：酸奶1杯、苹果半个

晚餐：红薯粥1小碗、黄瓜拌豆皮1份、红烧带鱼1份

Tips：其实这些餐单的食物让大家每天利用这些食物的特性进行搭配，相互补充营养素来达到完成减重、减腹等的目的。但切记所有的菜式都要少油少盐。

第5天

早餐：红豆薏米粥1小碗、水煮鸡蛋1个、凉拌萝卜丝1份

餐点：木瓜半个、坚果几个

午餐：红西红柿打卤面1碗（绿豆或者荞麦面）、凉拌西芹百合1份

餐点：酸奶1杯

晚餐：蔬菜水果沙拉1份、豆浆ml

Tips：红豆和薏米可以很好的消除腹部和下半身脂肪，萝卜含有芥子油可以帮助加快脂肪代谢，木瓜也可以分解脂肪，西芹含有很高的钾元素，想要瘦腿是觉得离不开它的。

第6天

早餐：牛奶1被、番茄酱烤土豆1份、苹果1个

餐点：小芒果2颗、坚果几颗

午餐：米饭半小碗、黄花鱼煲豆腐1份、凉拌苦菊1份

餐点：柚子1个

晚餐：小米粥1小碗、苦瓜炒蛋少许

Tips：早上选择土豆儿不是平时的蔬菜，是因为土豆是既可以作为主食又可以成为蔬菜的食物，它含有碳水化合物又含有不少蔬菜菜含有的维生素C和多种矿物质，是非常简单又营养瘦身的食物。而苦瓜含有和转世一样以克拉计算的苦瓜素，对瘦身的帮助实在不小，因此晚餐中的苦瓜炒蛋，要以苦瓜为主，鸡蛋为辅。

第7天

早餐：红枣莲子银耳羹1小碗、水煮鸡蛋1个、橙子1个

餐点：坚果几颗

午餐：红豆饭半小碗、蒸蒜蓉扇贝几个、小白菜汤1小碗

餐点：酸奶1杯

晚餐：蒸山药1份、拌双花1份（西兰花和菜花）

Tips：这份餐单主要是为了增加气血和提升脾胃功能，帮助我们有足够的能量来清楚体内垃圾，同事加快代谢，让下半身的脂肪得到分解。

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