备孕期的妈妈要怎样合理补充果蔬叶酸

医院订阅哦！叶酸对于孕期的妈妈们来说很重要，它有帮助细胞分裂成长以及形成DNA的作用。充足的叶酸还能帮助孕妈妈有效地预防胎儿神经管发育异常，同时预防早产以及巨幼细胞性贫血，对胚胎器官的分化和发育也是不可或缺……叶酸是一种水溶性的B族维生素，在体内参与氨基酸和核苷酸的代谢，是细胞增殖、组织生长和机体发育不可缺少的营养素。因此，胎儿的孕育过程中，提供足够的叶酸就显得尤为重要。“叶酸补充量对于孕妇每天需要补充叶酸的量是各有各的说法，从微克到微克不等，但是，在上限则达成了共识，就是说：孕妇补充叶酸每天的量不能超过微克。针对中国目前孕妇的健康状况，中国营养学会妇幼营养分会颁布的孕期膳食指南中建议，孕妈妈孕期每天摄入mg的叶酸用量即可。据统计，中国出生的每个婴儿中，就会有1个出现神经管缺陷。如果缺乏叶酸除了会导致胎儿神经管畸形，还会导致眼、口唇、腭、胃肠道、心血管、肾、骨骼等器官发生畸形，以及使孕妇先兆子痫、胎盘早剥的风险增高等。“叶酸补充时间1、备孕期：补充时间：准备怀孕前的三个月。用量：日常饮食之外至少补充微克叶酸。2、怀孕期：补充时间：叶酸的补充要延续到孕期结束，不可停顿。用量：准妈妈应该每天应补充微克-微克叶酸。“补充叶酸的途径叶酸片中的叶酸是身体更加容易吸收的形式，但是叶酸含量高的食品也是必不可少的，富含叶酸的食品有肝脏、豆类、芦笋、菠菜、牛油果、橙汁，一般黄绿色蔬菜和水果中较多，因此怀孕后蔬菜和水果应该适当增加。“含有丰富叶酸的食物(每克食物所含量)如果是准备要宝宝，我们建议从试孕开始适量补充叶酸，并且尽量通过饮食调整增加富含叶酸的食物，以补充对叶酸的需求。富含叶酸的食物一览表——水果类：橘子、酸枣、猕猴桃、桃子、草莓、樱桃、石榴、香蕉、柠檬、李子、杏、杨梅、山楂、葡萄、梨、胡桃等；绿色蔬菜类：青菜、小白菜、西红柿、莴笋、花菜、胡萝卜、蘑菇、油菜、菠菜、扁豆、豆荚等；动物类：动物肝肾脏、蛋类以及鸡、牛、羊等肉类等；豆类、坚果类：大豆、豆制品、核桃、松子、腰果、栗子等；谷物类：小麦胚芽、大麦、米皮、糙米等；还有核桃油也含有叶酸。“孕期须知因为叶酸遇光、遇热就不稳定，容易失去活性，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。举个例子：蔬菜贮藏2～3天后叶酸损失50%～70%；煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%～95%。所以，我们要改变一些烹制习惯，尽量减少叶酸流失。“推荐食谱金枪鱼蔬菜沙拉优质蛋白质食材：金枪鱼罐头、圣女果、苦菊、紫甘蓝、生菜、做法：1.将圣女果对切，紫甘蓝和生菜切丝备用；2.打开金枪鱼罐头，滤出汤汁并用勺子把鱼绞碎；3.圣女果摆入盘中，摆入黄瓜、紫甘蓝、金枪鱼；4.将沙拉酱放入挤酱瓶中，挤出淋入盘中，拌匀即可食用。紫薯糙米粥健康养生食材：糙米克、紫薯70克、熟白芝麻适量、冰糖适量做法：1.糙米洗净，放入沙煲，加入冷水；大火煮开，小火煮15分钟；2.紫薯洗净、切小块，切好的紫薯倒入沙煲中，煮10分钟；3.倒入白芝麻，煮开；4.加入冰糖，煮2分钟。煮好的糙米粥盛入碗中，稍凉即可食用。绿色的蔬菜不宜烹煮的过烂。炒菜时应急火快炒，3-5分钟即可；煮菜时应水开后再放菜，可以防止维生素的丢失；做馅时挤出的菜水含有丰富营养，不宜丢弃，可做汤。通过凉拌沙拉或者榨汁的方式能够提高叶酸的摄入有效率。无忧保姆ID:wuyoubaomuwang长按







































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